Ondertussen zijn we weer aanbeland in week 9 van 2023.De dagen worden gelukkig al weer wat langer, en ook de temperaturen blijven voorlopig nog gunstig.Wat mij betreft hebben we de meeste kou gehad, want een Elfstedentocht in Maart zou mijn wedstrijdplanning behoorlijk in de war gooien.

Even de kalender gecheckt, en daar zag ik dat nog minder dan 10 weken liggen tussen vandaag en de start van de Ultrabalaton. Ongeveer net zo veel tijd als tussen de Marathon van Leeuwarden eind vorig jaar, en nu, dus als ik het zo bekijk begint het al heel erg op te schieten, want dat lijkt allemaal nog heel erg kort geleden. Gelukkig is er in die tijd veel veranderd, want eind December was ik fysiek en mentaal op een dieptepunt beland, vanwege o.a. ziekte en werkdruk de weken er voor.

De tegenvallende marathon (qua resultaat), heeft me gelukkig op tijd in laten zien dat er nog flink wat moest gebeuren, en dat in combinatie met de analyse begin Januari heeft er voorlopig voor gezorgd dat ik me nu een heel stuk beter en fitter voel. De blessure is nagenoeg genezen. Het blijft nog een beetje gevoelig, maar ik heb er wel vertrouwen in dat het hier bij blijft. Ik durf dus weer een beetje te variëren qua snelheid, maar zal het beperken tot af en toe een kilometer “snel”, om zo toch af en toe wat kilometers in een wat hogere zone te trainen.

Nog 1 week voor de 65K ultra in Zeeland….Ik ben een beetje in tweestrijd met mezelf, want ik weet nog niet goed wat het wedstrijdplan wordt. De UB is mijn A wedstrijd, en die is nog ver weg, maar de 24u van Sittard wil ik ook graag een beter resultaat halen dan vorig jaar. Dus zou ik eigenlijk heel voorzichtig moeten zijn, en vooral moeten proberen zeker niets te forceren, en het echt als een training moeten doen. Van de andere kant ben ik ook wel benieuwd waar ik nu sta, en eens willen zien hoe ik het er ten opzichte van de overige deelnemers van af breng. Misschien gewoon best afwachten hoe het de eerste kilometers gaat, en hoe de knieholte zich houd tijdens deze wedstrijd… De weersverwachting lijkt voorlopig redelijk. Droog, windkracht 4 en een maximum temperatuur van 6 graden.

Afgelopen week ging het trainen ook redelijk. De trainingen door de weeks allemaal iets korter dan de week er voor, en ook de lange duurloop van zaterdag niet verder dan 30K gedaan. Niet alleen vanwege de komende wedstrijd, maar ook omdat ik sowieso toe was aan een wat rustigere week.

Ik vermoed dat de maand Februari met nog twee trainingen te gaan, uit gaat komen op c.a. 450 hardloop kilometers + 50 wandelkilometers en het is weer even geleden dat ik een maand met zo’n volume gehad heb. Gelukkig dus niet veel impact van de blessure die begin deze maand ontstond.

Terwijl hier in het zuiden volop carnaval wordt gevierd, ben ik afgelopen weekend weer op pad geweest om wat kilometers te maken. Eerst afgelopen vrijdag samen met Maaike het mooie Brabantse wal streekpad afgemaakt. Deze laatste etappe liep van Hoogerheide naar Bergen op Zoom, en was erg mooi. Ondanks de harde wind lekker gewandeld door een prachtig gebied.

Zaterdag ochtend was het weer tijd voor mijn duurloop, en kon ik weer vroeg de deur uit, want Maaike moest werken. 7u stapte ik buiten, en ging ik op pad. Omdat ik nog niet helemaal blessure vrij ben, besloot ik het “gewone” rondje te doen, en dan later te beslissen hoe veel kilometer het uiteindelijk gaat worden. De fysio had met een nieuwe scan gezien dat het scheurtje en de zwelling in de Hamstring al behoorlijk verbeterd zijn, maar dat er wel een pees schede ontsteking door veroorzaakt is in de knieholte. In Zundert voelde ik al wel dat het lekker ging, dus de marathon afstand leek me daarom een goed plan. Even twijfelde ik nog, of ik er een 50K van zou kunnen maken, maar met de ontsteking leek me dat te veel risico.

Zoals vorige keren bleef de hartslag lekker laag, en pas de laatste 10K ging deze wat omhoog.

De laatste kilometers nog wat versneld, zodat ik net binnen de 4u mijn Garmin af kon drukken. Een vergelijking van de laatste 4 marathons laat zien dat ik met gemiddeld c.a. 4 slagen per minuut lager nu ongeveer 15 minuten sneller ben, dus dat is goed nieuws. En de marathon in Leeuwarden met exact dezelfde minuten per kilometer had ik met een gemiddelde hartslag van 154 gelopen, dus een verschil van 18 slagen per minuut.

Jan gaf aan dat hij mogelijk aan de 65KM van Walcheren wilde deelnemen, en hoewel ik aanvankelijk nog twijfelde, heb ik deze week de knoop door gehakt, en toch ingeschreven. Er moet sowieso nog een wat langere duurloop gedaan worden, en dan maar beter met verzorging. Hopelijk tegen die tijd al helemaal blessure vrij, en zo niet, dan voorzichtig zijn.

Verder lopen de voorbereidingen prima! Sinds 1 Januari ben ik c.a. 4,5KG lichter, en het zou mooi zijn als er nog 3 extra af gaan tegen de Ultra Balaton.

Met 1 KM meer dan in week 5 afgelopen week de week met de meeste kilometers dit jaar gemaakt. (118,75). Met de wandel kilometers er bij opgeteld een week van c.a. 140KM. En voor wat het waard is, de vo2max van Garmin is ondertussen met twee punten om hoog gegaan, en ook de vo2max van Runalyze. Beiden kwamen ongeveer overeen met de meting op de loopband, dus ik ga er vanuit dat ook daar progressie is (normaal gezien wel, omdat het lichaamsgewicht onderdeel van de formule is).

Dinsdag kon ik terecht bij de fysio voor een scan van de spieren aan de achterkant van mijn linkse been. Het vermoedde wat ik had, werd helaas bevestigd, want er bleek inderdaad iets aan de hand te zijn. Volgens Meindert was er vrij duidelijk een scheurtje zichtbaar aan de onderkant van de hamstring, en ook de pees schede (het deel daar net onder) was daardoor wat opgezet. Zelf kon ik niet veel maken van de beelden, maar toen een vergelijking getoond werd van rechts met links was er wel een verschil te zien.

Sommige mensen met een gelijkaardige blessure komen op krukken binnen, dus bij mij lijkt het dan in verhouding mee te vallen, want ik had een dag later nog een marathon gelopen. Wat ook nog zou kunnen, is dat er al iets van een klein scheurtje ontstaan is een paar weken terug, toen ik ontzettende kramp gehad heb in het zelfde been tijdens het zwemmen, en dat vorige week vrijdag bij een misstap of i.d. daar nog wat extra schade ontstaan is. Normaal gesproken staat er 6 weken rust, en goed koelen als genezing’s proces, maar gezien de huidige status, hebben we doorgesproken wat in mijn geval de beste oplossing is.

Optie 1:De normale procedure volgen, en een aantal dagen helemaal niets doen, en daarna beginnen met oefeningen, en pas daarna weer voorzichtig beginnen. Omdat ondertussen de klachten al afnemen, terwijl ik toch behoorlijk door getraind heb met de blessure (marathon + herstel loop) zijn we het er samen over eens dat dit voorlopig een iets te voorzichtige aanpak is, en we eerst eens kijken of 1 van de andere opties wellicht in mijn situatie beter is.

Optie 2: Voorlopig op de Tacx trainer verder te gaan, maar dan zonder klick pedalen omdat bij de trekkende beweging de hamstring ook juist belast zou worden. Wanneer de zwelling helemaal weg is, dan gaan afwisselen met lopen en zwemmen.

Optie 3:Omdat er dinsdag al duidelijk verbetering zichtbaar was ten opzichte van de foto’s van zaterdag, is het gebied rondom de blessure gemasseerd voor een betere doorbloeding. Meindert zag geen probleem om voorzichtig door te trainen, zo lang de pijn niet erger word, en zo lang er verbetering zichtbaar blijft. Omdat mogelijk een kramp aanval de zaak weer kan verslechteren, is het ook verstandig om nog even uit het zwembad te blijven. Dus afgesproken om niet de intensief te trainen, en zodra het niet goed voelt direct te stoppen en rustig naar huis wandelen. Actief herstel dus.

Uiteraard koos ik voor optie 3, want dat heeft de minste impact op mijn doelen. Dus dinsdag avond op tijd naar buiten (de standby dienst gaat iedere dag in om 18:00u, dus ik besloot om 15u30 te stoppen met werken omdat ik ook in de avond uren moest weken), en lekker in de zon voorzichtig gaan lopen. De eerste kilometers voelde ik nog wel wat pijn, maar van lieverlee werd dit minder, en regelmatig moest ik het tempo weer een beetje naar beneden bijstellen. Na 15KM ging het nog steeds goed, maar ik besloot het daar wel bij te laten, want te lang is natuurlijk ook niet zonder risico. Dit was me zo goed bevallen dat ik vrijwel iedere dag hetzelfde gedaan heb, en zo toch nog flink wat kilometers bij elkaar gesprokkeld heb.

Onder het lopen had ik wat nagedacht, en het leek me wel een goed idee om weer een paar Hoka’s aan te schaffen, zodat ik in ieder geval de komende weken meer demping heb. Deze keer na het lezen van wat reviews de heel erg gunstig geprijsde Rincon 3 gekozen, en ik moet zeggen dat ik tot nu toe heel erg tevreden ben met deze aankoop.

Zaterdag mijn lange duurloop gedaan, en omdat mijn standby dienst voorbij was, bleek het effect van minder “stresshormomen” goed te helpen, want het is al heel lang geleden dat ik nog zo lekker gelopen heb. Heel af en toe nog een beetje gevoelig links, maar in vergelijking met het vorige weekend is dat eigenlijk te verwaarlozen. Ook de 42K op nieuwe schoenen ging perfect. Geen blaren, geen knie pijn, en ook aan het einde van de 42K nog ruimte genoeg bij de tenen. Wel even last van de teen welke ik een paar jaar terug gebroken had, maar gelukkig was dit weer weg na een tijdje.

Dus hopelijk is het ergste achter de rug, en kan ik voorzichtig doorgaan. Snelheid dus even achterwege laten, en proberen de wekelijkse volumes te halen. Ik twijfel nog wel of het verstandig is om de 65K van Walcheren te doen, maar heb nog even om te beslissen, want voor 20 Feb moet de betaling binnen zijn. Voorlopig is het beter denk ik om een rustige 50K op de weg te doen, maar….dat is natuurlijk bijlange na niet zo leuk…

Nog 1 maand, en 5 dagen dus het begint al flink op te schieten, en afgezien van de blessure gaat het heel erg goed. 4KG afgevallen, vrijwel dagelijks de oefeningen, en volgens runalyze is de vo2max ook toegenomen. En het is ook goed zichtbaar wanneer ik de laatste 4 marathons met elkaar vergelijk:

Dus met een ongeveer gelijkwaardige of lagere hartslag al behoorlijk sneller terug thuis.

Een korte samenvatting van de bevindingen welke ik doorgesproken heb met Eric.

Hartslag / vo2max / IAT/maximale vetverbranding
Maximale hartslag: 174
Minimale hartslag: 48
Maximale vetverbranding op HF 148 819Kcal – 60GR vet / Uur

IAT (individual Aerobic Treshold): HF 156 Lactaat 2,2 12,1KM/U 4m57 per KM
VO2MAX 48,1 (3,55 lit minuut).

Interval tempo: 136 – 156
Duurloop 136 – 148

Welness score:

Het meeste dus goed, zeer goed of uitstekend.
Redelijk: Rug, herstelcapaciteit(absoluut redelijk, relatief goed 1’30” stop 4,6 – 5′ stop 3,9), evenwicht borst – rug
Zwak: links/rechts verschil benen (Vrijwel zeker veroorzaakt door de hernia geschiedenis)

Vetpercentage ==> 23% Voor een hardloper ruim boven de norm, maar in de gezondheids score goed, en de gewichtsklasse = normaal en vetverdeling ook.

Specifieke lichaamsbouw:
De kuitfactor blijkt ongunstig te zijn met een score van 5,8
En alhoewel de BMI voor een normaal mens op een gezonde waarde ligt (= ruim onder de 25) wordt deze voor hardlopen als zeer ongunstig beschouwd. De kuitfactor is dus iets wat genetisch bepaald is, en waar ik verder geen invloed op heb. De BMI heb ik uiteraard wel invloed op, en dat is tevens de belangrijkste boodschap uit dit onderzoek (maar dat kwam niet als een verassing).

De loophouding/style zijn voor een ultraloper goed bevonden, en ook de energy cost is met een factor van 0,180 goed. Voor een 10K wedstrijdloper of sprinter zou dus mijn loopstijl aangepast moeten worden, omdat dan snelheid belangrijker is en zuinigheid ondergeschikt is. De afzet impuls, grond contact tijd, Opvering, en pasfrequentie lagen allemaal binnen of zelfs boven de norm wat gunstig is. De paslengte ligt op lage snelheid onder de norm, maar boven de 13KM/U weer binnen de norm.

Huidige status op basis van voorspelde marathon finish tijd
Wanneer ik volgens de berekeningen op het moment van de meting (maandag 23Jan) de marathon van Rotterdam zou lopen zou ik volgens deze metingen een tijd van 3u36 halen. Wanneer ik 68KG weeg (5,8KG lichter dan het meet moment, 4KG lichter dan nu) zou het 3u24 kunnen zijn.

Als ook de beenkracht in orde zou zijn, dan zou 3u19 kunnen, en wanneer de temperatuur 13 graden is 3u12.

Alle berekeningen dus op basis van de toen geldende conditie en gewichts/vet percentage’s en met nog 10% marge m.b.t. het omslagpunt. Er moet dus zelfs bij ideale omstandigheden nog meer te halen zijn.

Kort samengevat is de uitslag erg gunstig te noemen, omdat de meeste waarden goed of zeer goed zijn. Voor ultra’s valt er op het gebied van looptechniek voor mij helaas weinig winst te behalen. De meeste aandacht moet daarom uitgaan naar gewichts en vetprecentage -vermindering en specifieke training. Verder werken aan een sterke core + extra aandacht aan de rugspieren. Uiteraard komt het niet als een verassing, maar is het wel een extra bevestiging dat met bovengenoemde zaken nog erg veel winst te halen valt.

Training afgelopen week:

Deze week is het gelukt een totaal van 117,6KM bij elkaar te lopen. Een flinke meevaller, omdat ik vanwege de standby dienst vreesde dat mijn lange duurloop er bij in zou schieten of in ieder geval flink ingekort zou moeten worden.

Zaterdag ochtend moest ik wel een installatie doen, en deze duurde langer dan verwacht. Uiteindelijk kon ik rond half 1 de pc uitzetten, en na een paar boterhammetjes ging ik op weg voor mijn duurloop. Vanwege de standby dienst dus niet te ver weg, en tijdens het lopen dacht ik dat het misschien wel leuk zou zijn om te checken of de atletiekbaan vrij was. Niemand te zien, dus ik besloot wat rondjes af te werken. Uiteindelijk werden het er c.a. 80, en in de buurt van de 40K besloot ik dat het goed geweest was, en weer naar huis te gaan.

Knieholte:
Helaas sinds afgelopen vrijdag wel pijn in de knieholte 🙁 Tijdens het lopen een stekende pijn zo rond de 12KM, en daarna nam de pijn weer af. Rijdens de 42K voelde ik de spier ook goed, en vandaag tijdens het herstel loopje leek het al weer wat minder te zijn, vooral wanneer de snelheid zo rond de 6m15 lag. Maar toen ik thuis kwam schrok ik wel, want er is een flinke blauwe plek ontstaan, en het is ook flink wat dikker geworden. De meeste blessures die ik vind zijn zweepslag achtig, dus ik vermoed dat er bij mij ook een klein scheurtje ontstaan is. Komende dagen even wat gas terug, om in ieder geval het herstel wat te bevorderen. Mijn standby dienst loopt nog tot vrijdag, dus op zich qua timing wel goed.