Nog precies 13 dagen voor de marathon van Etten Leur.

Vrijdag een rustdag gehad, en ben ik met Maaike, Levi, Peter en Joost naar de kuip gegaan om Nederland – Andorra (3-0) te bekijken. Was zoals altijd weer erg gezellig….

Afgelopen zaterdag de laatste lange duurloop van 34KM afgewerkt in 2u55. Deze training ging bijzonder gemakkelijk (supercompensatie na de triathlon?).
Gisteren samen met Maaike een herstelloopje gedaan, en ik kon goed voelen dat ook de vermoeidheid en spierpijn heel erg meevielen, dus dat geeft vertrouwen voor de marathon.

10 van AVR 2011

A.s. zondag eerst een testloop (wedstrijd) van 10KM. Ik verwacht geen beste tijd, omdat ik het afgelopen jaar eigenlijk alleen duurlopen gedaan heb, en geen snelheids trainingen, maar vind het gewoon een leuke wedstrijd om mee te doen.
Verder uiteraard wat minder trainen dan voorgaande weken, omdat de laatste twee weken voor een marathon minder kilometers gemaakt moeten worden.

De datums voor de gecombineerde MTB / hardlooptrainingen voor Kasterlee zijn bekend:

Zondag 11 november 2012
Zaterdag 17 november 2012
Zaterdag 24 november 2012
Zondag 2 december 2012
Zondag 9 december 2012

Helaas moet ik gelijk de eerste training verstek laten gaan, want dan zit ik in India.
De overige datums ga ik wel proberen deel te nemen, en mogelijk ga ik nog een paar keer extra.

Vanavond met John en Peerke een rondje van 10KM doen.
Jammer genoeg weer een beetje last van mijn rug.
Het trainen op zich gaat erg goed.
Maandag 11,5KM eerst 4,8 rustig, daarna tempoloop a 4:30min/km
Dinsdag 7KM herstelloop + zwemmen
Woensdag 11,5KM eerst 4,8 rustig, daarna tempoloop a 4:30min/km
Vanavond 10,2KM rustige duurloop
Morgenavond rust (Naar de kuip – Nederlands elftal)
Zaterdag 34KM rustige duurloop.

De week erop de AVR 10KM en daarna de marathon…

Nog 1 lange duurloop voor de boeg, en dan weer terug afbouwen voor de marathon van EL.

Afgelopen week minimaal getraind vanwege de rugklachten. Gelukkig waren deze afgelopen zaterdag een stuk minder, en heb ik mijn lange duurloop zonder problemen af kunnen werken.

Deze keer 34KM, en alles op c.a. 800ml water.
Er kwam overigens genoeg water naar beneden, want de eerste 2 uur heb ik gelopen in de stromende regen. Nadat ik zundert gepasseerd had, werd het droger, en veranderde de regen in een beetje miezeren. Het was overigens goed merkbaar dat er een hoge luchtvochtigheid heerste, omdat ik regelmatig een plaspauze nodig had. Na 3 uur en 9 minuten had ik er de 34 KM weer op zitten. Wel een beetje last van mijn lies, maar hopelijk is dit met een paar dagen weer over.

Gisteren (zondag) uitgeslapen, want afgelopen zaterdag weer een feestje gehad. Uiteindelijk zag afgelopen week er als volgt uit:

Ma 7KM duurloop
Di Zwemmen
Wo 7KM duurloop
Do 10KM duurloop
Vrij rust
Za 34KM duurloop
Zo rust

Afgelopen week lekker getrained.
Voor mijn gevoel kan ik weer voluit, dus dat bewijst dat het herstel lekker ggegaan is.

De week zag er als volgt uit:
Ma – tempoloopje van 7KM a 5min /km
Di – Zwemmen
Wo – Combinatie van kracht(loop)training (viaduct) + duurloop
Do – Herstel training 7KM
Vrij – rust
Za – Lange langzame duurloop. 30,5 KM in 2u57. 6 min / kilometer dus.
Zo – Zwemmen

De duurloop van afgelopen zaterdag ging erg lekker. Lekker rustig gelopen, onder erg goede weersomstandigheden.
Viel me 100% mee, omdat afgelopen vrijdag de visite pas laat vertrok, en ik weer vroeg (6 uur) opstond.

Ook het zwemmen van zondag ging heel erg goed.
Zondag ook om 6 uur er uit, en ook na een zware avond(lees flink wat Jupiler’s gedronken bij John, en laat naar bed)
Nog wat goede tips van Wim gekregen, en ik ben van plan daar dinsdag mee aan de slag te gaan. Voornamelijk het uit het water halen van de armen moet wat aangepast worden, en dit kan bereikt worden door de schouders iets meer te kantelen, en zodoende een meer natuurlijke beweging te maken.
Leo vulde dit nog aan, met als advies om bij het uit het water halen van de linkse arm, ook te kijken naar links, zodat ik automatisch wat meer roteer.

Deze week weer standby, dus wat aangepast trainen.
Helaas vanochtend weer eens opgestaan met flinke rugpijn. Misschien te hard afgezet tijdens de zwemtraining, of vanwege de fietstocht met de wijkvereniging (35K op een gewone fiets), of gewoon verkeerd gelegen vannacht. In ieder geval rustig aan doen de eerste  paar dagen.

Alvast ingeschreven voor “De hel van Kasterlee”. Wordt de laatste grote inspanning van dit jaar, en hopelijk kan ik nog een PR bijschrijven.

 Nog 2 maanden en 26 Dagen en dan is het zo ver.

Dit jaar starten op een nieuwe fiets, en ook extra MTB ervaring zou toch voor een betere tijd moeten zorgen dan vorig jaar. Toen waren ook de omstandigheden uitzonderlijk slecht, dus eigenlijk kan het niet mis gaan(hopelijk werkt mijn rug ook een beetje mee….).

Vandaag een lekkere training gedaan. Eerst op een tempo van c.a. 5,15 km/min naar het viaduct van Bosschenhoofd. Hierna  6 maal het viaduct hard op en rustig afgerend. Daarna rustig via de parallelweg richting roosendaal naar Rucphen.

 De 6 pieken bergop zijn goed te herkennen, waarbij ik de 5e ker onderbroken werd door een vrachtwagen die het viaduct blokkeerde.

Afgelopen maandag begonnen met een 7KM op c.a. 35 Minuten. Gisteren gezwommen.

Het voelt weer goed, dus ik denk dat ik goed hersteld ben. Vandaag een vrije dag genomen, om te werken in de tuin. Flink gezwoegd voor deze training, maar voelt goed. A.s. zaterdag een duurloop van 30K, of iets minder wanneer het niet goed aanvoelt.

Nog een mooie foto doorgemaild gekregen van Wimpie.
Net na de finish…..

 
Vandaag 2 weken geleden was ik aan het aftellen voor de start van Almere.

Ondertussen ben ik redelijk hersteld. Afgelopen week begonnen (maandag) met een duurloopje

7 KM. Afgelopen dinsdag gezwommen, en donderdag een duurloop van 10KM gedaan met Michel

en Peerke. Hierna kwam ook John langs, en hebben we samen nog wat gedronken.

Zometeen even bij Elvera langs, want die geeft een afscheids feestje vanwege haar vertrek naar Kenia. Morgen ochtend een duurloop van c.a. 24KM, en morgenavond barbequeen met de triathlon vereniging.

ALmere zit er weer op, dus…

Nog 2 grote wedstrijden op de planning voor 2012.

Zit net de planning te bekijken, en zie dat de rustperiode wat aan de korte kant is.
Nog 6 weken voor de marathon – dus een paar weken flink er tegenaan en dan op tijd weer wat terug…

 1 – Marathon Etten Leur – 28 Oktober 2012

Het zwaartepunt maar even op de duurloopjes leggen, en af en toe met de MTB op pad.

2- Hel van Kasterlee – 23 Dec 2012

Direct na de marathon vertrek ik voor 8 dagen naar India. Komt goed uit, want dan kan ik daar herstellen.
Deze keer zit ik niet in Delhi, maar ben ik in GOA, waar ik hopelijk wel wat kan gaan hardlopen.

 New Delhi 2010

(Dat is in New Delhi haast onmogelijk). De Duathlon van Reusel moet ik helaas ook verstek laten gaan, omdat ik uitgerekend dat weekend in India zit.

Proberen zodra ik weer thuis ben flink wat MTB kilometers te maken, en af en toe een training mee te pakken ik Kasterlee.

 Deze week helemaal niets gedaan. Morgen een keer uitslapen, en daarna met Levi naar de voetbal,

Daarna een stukje fietsen met Maaike en ergens een terrasje pakken denk ik.

Vanaf volgende week er weer tegenaan. Ik heb nog een PR te verbeteren, en dat is dat van de Hel van Kasterlee.
Voor mij samen met de hele van Neerpelt het absolute hoogtepunt van vorig jaar….
Nog nooit zoveel afgezien als in Kasterlee in de modder, en ook nog nooit zo’n mooie finish meegemaakt.
John Heeren gaat weer mee als coach, dus die gaat me zoals vorig jaar weer begeleiden naar de finish tijdens de afsluitende run.

Zie:

http://www.rtv.be/artikels/sport/match-van-de-maandag/2011121910582018_match-van-de-maandag-hel-van-kasterlee-2011

En het verslag…

 http://triathlon.ict-oke.com/?p=974

Een verslagje van mijn 3e hele triathlon.
Met dank aan Bauke Wagemakers voor een deel van de gemaakte foto’s: http://www.wagenmakers.nl/foto/

Vrijdag 7 September
Deze vrijdag een vrije dag genomen, omdat er bij de triathlon Almere al een compleet programma vooraf gaat aan de triathlon zelf. Iets voor 10 melde Peter van den Broek(“Peerke”) zich, en daarna nog even via Sint Williebrord gereden en John Heeren(“de Nobbie”) opgepikt. Een kleine anderhalf uur later arriveerden we in Almere, en nadat we de auto weggezet hadden zijn we naar het inschrijfburo gegaan. Na het inschrijven (rond half 2) kregen we een briefing, en daar werd alles nog eens heel goed uitgelegd.

Hierna zijn we even gaan lunchen, waarna we ingecheckt hebben bij Hotel Finn. Leuk hotel, en alhoewel we drie losse bedden besteld hadden, was door de beprekte ruimte uiteindelijk een 3 persoonsbed gecreeerd…..en ik mocht in het midden……

We zijn na het inchecken weer terug naar de parkeer garage gegaan om de fietsen klaar te maken, en iets na vijven hebben we de spullen afgegeven in de wisselzone. Even gecheckt hoe het zwemgedeelte er uit zag, en even bij de “expo” rondgesnuffeld.

De Pasta party was hierna aan de beurt, bij het Apollo hotel(was perfect geregeld). Na 2 volle borden pasta, en 3 glazen cola weer terug naar het hotel, (onderweg nog wat snickers/nootjes/drank ingeslagen). Na de wedstrijd Nederland – Turkije (2-0) nog wat nagepraat, en we besloten zo rond half 11 de oogjes dicht te knijpen, maar zoals altijd werd er niet veel geslapen.

Zaterdag 8 September

5 uur gingen de iphones…DDAY. Hier had ik heel het jaar naar toe gewerkt. Hannover (Juni 2012) had een mooie generale repetitie moeten zijn, maar het weer gooide flink wat roet in het eten (zie http://triathlon.ict-oke.com/?p=1266 ). Wel gefinished, maar onder hele zware omstandigheden.

Lekker ontbeten, en op tijd naar de wisselzone gegaan, de spulletjes klaargezet, en nog een laatste toiletbezoek gedaan. Daarna het water in. De zwemstart liep een beetje uit, omdat een jongedame nog het Almeerse volkslied (of zoiets) wilde zingen, en omdat Burgemeester Jorritsma niet precies wist wanneer ze ons weg mocht schieten.

Zwemmen – 3,8KM in het Weerwater

 
Zwemmen was deze keer een hele nieuwe ervaring voor mij. Ik lag namelijk na een tijdje niet achteraan, maar gewoon tussen de rest van de triathleten. Dan moet je trouwens niet zoals ik de kortste weg om de boei proberen te nemen, want dan wordt je door een school triathleten overzwommen. Ik merkte ook dat er iets meer competitie element was dan normaal, bijv. omdat toen ik met iemand mee wilde draften, gewoon weg geduwd werd door een andere atleet, die vond dat hij dat plaatsje mocht hebben. Geen zin om ruzie te maken, dus toen maar daar achteraan gaan hangen, zodat ik in ieder geval niet hoefde te kijken. Ik hoefde deze keer dus “maar” 3800 Meter te zwemmen i.p.v. de honderden meters extra die ik normaal zigzaggend extra afleg.

Ik was halverwege, en ik zat nog steeds in een groepje, en na de doorkomst kon ik nog steeds draftend door zwemmen. Het laatste stuk, zag ik al atleten op de fiets voorbijkomen, en wist gelijk dat die marteling niet zo heel lang meer ging duren. Tevreden kwam ik uit het water, en nadat ik Wimpie van Haperen nog een “high 5” had gegeven, snel de wisselzone op gezocht. Brilletje af, badmust af, wetsuit uit, Garmin aan. Nog snel een snicker + flesje water genuttigd, armwarmers aangeschoten, sokken aan, schoenen aan, helmpje op, brilletje op, fiets gepakt en weg was ik weer… Zwemmen 3,8KM + wissel? 01:18:12

Fietsen 180KM door de polder

 Fietsronde – 1 ronde = 45KM

De voorspellingen leken uit te komen. De wind was wat gaan liggen, en dat scheelt behoorlijk in de Almeerse polder. Het parcours vond ik erg goed, op af en toe een hobbeltje na, en vooral in het begin een beetje smalle weggetjes. Er was ook een stuk waar niemand ingehaald mocht worden, en volgen mij hield zich daar iedereen wel netjes aan.

De eerste ronde kwam ik door op zo’n 33KM per uur gemiddeld. Zo’n rondje is 45KM, dus ik had er al heel snel een kwart opzitten. De tweede ronde ging het gas er iets af. Ik voelde mijn rug, en wist dat ik geen 180KM in de aero positie vol ging houden. Ook de sportdrank viel totaal verkeerd, met als gevolg flink wat maagzuur wat omhoog kwam. (Zoiets is mij in Eindhoven tijdens de marathon ook al een keer overkomen, want ik kan niet tegen sportdrank met citroensmaak) Ik besloot over te stappen op alleen repen, gel en water.

Ook de derde ronde ging goed. Ondertussen was het tempo gezakt naar zo’n 32KM per uur, maar was zeer tevreden. De laatste ronde was de wind gedraaid, en ging het tempo omlaag. Ineens realiseerde ik me dat ik niet genoeg gegeten had. Bij de vorige triathlons was een rondje 30KM, en nam ik 1 gel, 1 reep en een bidon sportdrank. Nu ook een reep en 1 gel, maar zonder sportdrank, en een ronde was 50% langer….Lichte paniek dus, en ik besloot de overige gel’s toen maar in een keer allemaal weg te werken tijdens de laatste ronde.
…achteraf gezien niet zo’n goede aktie….
Volgens mijn Garmin had ik er zo’n 5u38 opzitten, en een gemiddelde snelheid van 31,7KM per uur toen ik de wisselzone weer in kwam.
Wisselen ging overigens heel erg vlot.

42,195KM Marathon

 Loopronde – c.a. 10,55 KM

Omdat ik ondertussen al flink honger had gekregen, had ik mezelf voorgenomen om bij de eerste verzorgingspost iets te eten. De banaan die ik aannam smaakte goed, maar was volgens mij nog net niet rijp genoeg. Nadat ik weer ging rennen, begon mijn maag flink pijn te doen. Hierbovenop werd ik helaas flink misselijk. Al na een paar kilometer besloot ik over te stappen op Cola gemengd met water.  Helaas werd ik daar nog beroerder van, en dus besloot ik op een gegeven moment maar helemaal niets meer te nemen. En dat houd je natuurlijk niet lang vol.

Na een stukje wandelen toch maar weer iets gedronken, en een krentebol geprobeerd, maar een hapje was al te veel, en moest ik tot de laatste kruimel weer uit tuffen. Dus toch maar weer Cola geprobeerd, zij het sterk verdund. Na de tweede ronde zag ik dat Maaike en Peter de Koning gearrvieerd waren met Levi en Joost.

Even snel doorgebrieft dat ik een vrij (misschien iets te) snelle start had, en dat ik, als ik rustig aan deed wel onder de 12 uur uit kon komen. Nog ontzettend beroerd de laatste halve marathon gestart, en ondertussen waren er ook een aantal mensen langs het parcours aan de barbeque begonnen….. Omdat er niets meer in mijn buik zit, kon ik niet overgeven, maar anders was er vast en zeker een flinke golf die richting uit gegaan.

 En toen kwam de laatste ronde. Nog zo’n 10 en halve kilometer, en ik zag dat ik nog ruim anderhalf over had voor een tijd onder de 12 uur. Gaat lukken dacht ik. Onder weg kwam ik nog een Belg tegen die vertelde dat hij 68 jaar was!! ,en aan zijn 30ste ironman afstand bezig was (R-E-S-P-E-C-T)!! Die moet ik kunnen hebben dacht ik, en…….weer een plek opgeschoven 🙂 Vanaf dat punt rustig uitgejogd, en toe gewandeld, en alle medewerkers/verkeersregelaars etc. uitgebreid bedankt, en uiteindelijk gefinished in 11u37:50.

 Dolgelukkig nam ik mijn medaille en finishers shirt in ontvangst.

Super weekend gehad! John had zijn PR ook flink aangescherpt, en Peerke dook zelfs onder de 11 uur op de hele!! Grote klasse mannen!

Maaike/Peter/Joost/Levi/Wimpie + TVB lid/Tom + vrouw/Peerke/John en de sms’ers/facebookers/bellers/mailers — BEDANKT!!

 Volgende uitdaging – Marathon Etten Leur, als voorbereiding op “De Hel van Kasterlee”

 Plaats:194 van de 298
Startnr:160
Zwemtijd: 01:18:12
Fietstijd: 05:39:27
Looptijd: 04:31:06
Eindtijd: 11:37:50

Een nieuw PR !! 🙂

Triathlon Almere Zwemmen 3,8KM + wissel 01:18:12 Fietsen 180KM + wissel 05:39:27 Marathon 04:31:06 Totaal 11:37:50 194ste van de 296

Uitgebreid verslag volgt.

Beentjes zijn geschoren……fietsje is gepoetst…….gelletjes en energy repen ingeslagen, en vandaag mijn laatste werkdag voor Almere.
Het feest kan dus bijna gaan beginnen.

De vooruitzichten zijn nog steeds goed, alhoewel de windkracht bijgesteld is van windkracht 2 naar 3 🙁

Vannacht slecht geslapen….de zenuwen beginnen al weer een beetje te komen denk ik…….Ben ik er klaar voor? Ik voel me goed. Met de hernia klachten gaat het ook redelijk. Ongeveer dezelfde status als in Hannover, alleen weet ik nu dat ik er mee kan finishen. Hoef hier dus minder rekening mee te houden.
Ook zijn de vooruitzichten van het weer stukken beter als de twee vorige edities. Mijn gewicht is wat aan de hoge kant, maar dat komt omdat ik flink wat koolhydraten aan het verzamelen ben deze laatste week voor de triathlon.Ook heb ik flink gas terug genomen laatste dagen.

Gisteren nog een 4,5Km rondje gedaan op een lekker tempo. Voelde ook goed….Maar… er zijn natuurlijk ook heel veel factoren waar we geen invloed op hebben. De vorm van de dag..materiaal pech….etc.

Ik heb er in ieder geval heel veel zin in!

Nog drie dagen te gaan…..

Deze week flink gas terug genomen. Maandag nog gaan zwemmen in Galder met Peerke en John. Gisteren een flink stuk gewandeld samen met Maaike, maar verder heel erg rustig aan gedaan.

Teun had nog lueke foto’s geplaatst van de Haringvliet oversteek op de wbtv website.

Vandaag mijn 200ste bericht geblogd 🙂

Nog wat leuke info over de haringvlietoversteek.

De video:

http://www.destelle.nl/hvo/index.php?c=video_tv_rijnmond_2012

En nu……..aftellen naar Almere

Gisteren met nog een aantal WBTV’ers de haringvlietoversteek gedaan.
Met nog precies 1 week voor Almere voor mezelf besloten geen risico’s te nemen, en er een goede training van de maken. Bij de inschrijfpost aangekomen zag ik dat het slechts 2900 meter was. Bijna een kilometer korter dan bij een hele triathlon, en dat viel dus een beetje tegen.

Eerst met de bus naar Hellevoetsluis, om van daaruit naar Stellendam te zwemmen.
De golven waren iets hoger dan ik gewend ben, dus moest mijn ademhalingstechniek aanpassen. Eenmaal hier aan gewend, werd het cralen tot de overkant. Ging lekker, en de temperatuur was ook goed.

Ik twijfel dus of het echt “maar” 2900 meter was, want mijn PR op 3800 is 1u23. Nu 2900 in 1u18, dus lijkt me sterk.
Meer info: www.destelle.nl/hvo/

 Teun van Uffelen 54.12
Anton Frijters 1.04.43
Paul Markwat 1.09.04
Frans Rijpers 1.13.03
Michel Lauwerijssen 1.17.58
Hans Schoonen 1.18.19
John Heeren 1.26.33

Vanochtend anderhalf uur gefietst. Nog een poging gedaan om door Zundert heen te raken, maar dat lukte dus niet vanwege de bloemencorso.  Afgelopen week mijn fiets eerst goed onderhanden genomen, en ervoor gezorgd dat alle kraakjes weg zijn. Zadel compleet uit mijn frame gehaald, en de zadelpen schoongemaakt en opnieuw ingevet, was de oplossing voor he vervelende gekraak.

Stukje overgenomen van de website van Almere:

Op de zaterdag is er de traditionele Long Distance Classic, waaraan het Nederlands Kampioenschap is verbonden. Voor het eerst in de Almeerse geschiedenis wordt er gezwommen in het Weerwater, waarna door de nieuwe opzet de atleten zowel tijdens het fietsen als tijdens het lopen regelmatig het stadion op de Esplanade zullen passeren. Doordat ook de finish op de Esplanade is gesitueerd, zal er genoten kunnen worden van een boeiend en levendig beeld van deze bijzondere sport. De complete parcoursen vindt je op http://www.almerehollandtriathlon.nl/nl/triathlon/evenement-hollandtriathlon/parcours-long-en-half-distance.html

Actuele waterkwaliteit Weerwater:

kwaliteit: **** (uitstekend)
temperatuur: 21.4 C
doorzicht: > 100 cm
kleur: licht groengeel

(meting: 13 augustus 11:50. Aan deze gegevens kunnen geen rechten worden ontleend)

Volgende week vrijdag eenvrije dag, zodat we op tijd richting Almere kunnen gaan. De biefing wil ik sowieso meemaken, omdat er nogal wat verandered is de laatste tijd.

Alvast de lange termein voorspelling:

 Als het zo blijft, dan zou de wind  gunstig zijn. Temperatuur wat frisjes, maar da’s vooral voor de supporters minder prettig.

1.3mm regen….. 🙁

Vanavond nog een keer naar de fysio (eerst 10KM hardlopen).

Gisteren samen met Michel en Maaike naar Galder gereden voor een rondje zwemmen. John kon er helaas niet bij zijn. Ook Peter en Marcel hebben we gemist. We kwamen Peter onderweg tegen, en hebben hem nog gezocht, maar tevergeefs….In Galder kwamen we tijdens het rondzwemmen ook nog de groep uit Breda tegen. Na een keer rondzwemmen, weer op de “gewone” fiets terug naar huis.

Vanavond waarschijnlijk een fietstraining, samen met Maaike want Michel en John kunnen beiden niet.

De problemen met de site lijken opgelost. Ik kan nu ook weer mooie plaatjes invoegen….

De spanning neemt al een beetje toe voor Almere. Hopelijk wordt het een beetje goed weer, en werkt mijn fiets ook mee. De hernia klachten zullen nog niet weg zijn, maar als het gaat zoals in Hannover, dan heb ik goede hoop dat ik weer kan finishen.

Mijn blog is een paar dagen uit de lucht geweest vanwege problemen met de provider….

Het zware werk zit er weer op. De duur van de trainingen kan vanaf  nu flink ingekort worden. Gisteren een “rustdag” gehouden. Niet getraind, wel gebarbequed. De zaterdag ervoor 150KM gefietst met een flinke wind, en af en toe een bui. Besloten het hierbij te laten, en daarmee is weer een eind gekomen aan de lange duurtrainingen voor 8 September.

Vanavond nog een 10KM hardlopen, maar kan ik pas later op de avond.
Waarschjinlijk morgenavond naar Galder om een ronde te zwemmen.
Donderdag fysio, dus dan ook hardlopen. Woensdag misschien een fietstraining, en zaterdag het haringvliet overzwemmen. Benieuwd wat voor weer het gaat worden.