Lange duurtraining

Download PDF

Deze week heb ik wat extra rustdagen ingelast. Wel afgelopen maandag en woensdag wat langere afstanden gedaan, en op zaterdag mijn lange duurloop uitgebreid naar 33K.

weekoverzicht

 

 

Afgelopen woensdag na c.a. 18K hardlopen ook een uurtje gezwommen.

Zaterdag kon ik pas s’middag’s vertrekken, omdat Levi eerst om 10u moest voetballen. Deze lange duurloop van zaterdag voelde goed. De eerste 12K op 5 minuten de kilometer gelopen, dus precies in 1 uur. Omdat de zon er af en toe goed doorkwam, en er toch nogal wat wind stond, begon ik flink te zweten. Daarom heb ik mijn plannen daarna bijgesteld om de training op een wat lager tempo af te werken… Ik had maar 4 kleine flesjes water bij me, en had na 12KM al flik wat dorst gekregen. Beter het tempo wat laten zakken dus, en kijken hoe het er na c.a. 25KM bijstaat.

Op dat punt besloten om er nog een paar kilometers bij aan te plakken. Ik eindigde op 33KM, met een gemiddelde snelheid van 5:18. Een eindtijd van onder de 3:30u moet volgens mij wel haalbaar zijn de 13e. De kalender even gecheckt, en ik zag dat er nog 2 weekenden zijn waarin ik een lange duurloop van boven de 30K kan doen. Daarna een weekje rustig aan, en dan hopelijk in dezelfde vorm.

marathonrotterdam

Nog 5 weken voor de Marathon van Rotterdam

Download PDF

Afgelopen week wat rustiger aan gedaan. Dinsdag avond uit gaan eten met John, bij “het Zusje” in Oudenbosch. Erg lekker gegeten, en ook de Trippels smaakten (te) goed.

Woensdag avond 10K gerend, en daarna een klein uurtje rustig gezwommen.
Donderdag samen met John/Michel/Rob en Peerke 12KM gelopen op een erg rustig tempo.
Vrijdag 7K piramide training

Zaterdag de lange duurloop samen met John/Michel en Rob gedaaan. Deze 30K duurloop ging heel erg lekker. We waren rond 9 uur vertrokken, en de omstandigheden waren voor mij ideaal. Lekker weer, nagenoeg windstil en een prettig gezelschap. De kilometers vlogen voorbij ondanks het vrij lage tempo.

Na c.a. 20 kilometer sloegen John en Rob af, en rond de 24 Kilometer Michel.De laatste 6 kilometers ben ik gaan versnellen, en dat voelde heel goed. Alhoewel dat ik niet op 4 minuten de kilometer kon komen, lukte het me wel om 2km achter elkaar 4:45 en 1 kilometer 4:28 te lopen.

Zaterdag_30 Zaterdag_30_2 Zaterdag_30_3

Tot de laatste 6 kilometers is mijn hartslag erg laag gebleven. Positief dus.

Zaterdag avond John’s feestje gehad, en daarom gisteren een rustdag genomen.

Alles bij elkaar lijken de voorbereidingen voor Rotterdam goed te gaan. Vanavond hoop ik nog een flinke ronde te kunnen doen van c.a. 20K. De rest van de week moet ik nog even kijken. Ben van plan woensdag voor de zwemtraining ook een flinke ronde te gaan doen.

De trainingsweken waren qua volume aardig opgelopen, met tot nu toe als piek ruim boven de 90K vorige week.

34 days   00:12:40 hours ==> Dat is de tijd tot de start van mijn 18e marathon. Het wordt mijn 6e marathon in Rotterdam. Direct na de marathon zijn er nog c.a. 10 weken over om het aantal fiets en zwem  kilometers op nivo te krijgen voor de bigman in Tsjechie. Hopelijk kan ik door het goeie voorjaar vroeg gaan trainen in Galder.
 
Nog een leuk bericht over de marathon: 

Bib numbers for 34th ABN AMRO Marathon Rotterdam sold out: record 13,500 applicants

With more than seven weeks to go before start of the 34th ABN AMRO Marathon Rotterdam on Sunday 13 April, the maximum number of runners has already been reached. Registration closed today with a record 13,500 participants. The 11,000 bib numbers for the 10 km Run had all gone already.

The best marathon in the Netherlands is more popular than ever. Both at home and far beyond. No less than 3,000 runners from 74 different countries (another record) have registered for the event. They too want to sample the unique marathon atmosphere on the vibrant Coolsingel.

Carnaval…

Download PDF

Vorige week heel goed kunnen trainen, ondanks de standbye dienst. In totaal (Zo t.m Zaterdag) 97 loop kilometers gemaakt, en 2 uur gezwommen. Dit had ook te maken met de lange duurloop van vorige week zondag, zodat die kilometers ook in deze trainingsweek vallen.

Wel een beetje last van mijn rechtse lies en rechtse hamstring gehad. Gelukkig gisteren nagenoeg pijnvrij gelopen, dus lijkt over te gaan.

De duurloop van afgelopen zaterdag ging heel erg lekker. Op tijd met Michel vertrokken, en eerste de ronde gedaan van 23KM die we sinds kort doen. Een groot voordeel van deze route is dat ik niet heel ver van huis ben, en wanneer ik standby dienst heb zoals afgelopen zaterdag is dit ideaal.

1maart

 

 

 

 

 

Michel heeft me de eerste 24Km vergezeld (1KM extra richting Sprundel gelopen, dus het totaal met 2KM uitgebreid). Daarna besloot ik het tempo iets op te voeren, maar bij kilometer 26 ging mijn telefoon…….Problemen bij een klant, en dus als een speer naar huis.
De kilometer splits vanaf 20K:

20 6:12.8 1.00 6:13
21 6:15.7 1.00 6:16
22 6:03.9 1.00 6:04
23 6:05.2 1.00 6:05
24 6:07.2 1.00 6:07
25 5:34.4 1.00 5:34
26 5:30.2 1.00 5:30
27 5:33.3 1.00 5:33
28 5:34.8 1.00 5:35
29 4:45.7 1.00 4:46
30 2:27.8 0.49 5:05

De hartslag was heel erg laag, en alhoewel ik hem de laatste 5 KM nog omhoog gegooid heb, was deze toch gemiddeld:

Avg HR: 142 bpm

 Vanwege carnaval en een heel druk werk weekend, schiet helaas de nodige rust er wel bij in.
Het zijn momenteel gebroken nachten, omdat de kinderen midden in de nacht thuis komen. Hopelijk tegen het eind van de week een paar avonden dat ik niet te laat naar bed kan. Gelukkig geen stand by deze week….

Gisterenochtend nog gaan zwemmen. Er waren veel WBTV-ers aanwezig op de training, dus het aantal carnavals vierders valt mee. Daarna met Rob een duurloop gedaan. Het was heel erg lekker weer, en we besloten onderweg wat extra kilometers toe te voegen. Uiteindelijk 14K gelopen….

 

7 Weken voor de marathon, 4 maanden voor het WK Bigman

Download PDF

De eerste doelen beginnen alweer een beetje in het zicht te komen. Ik voel me goed, en hoop dat het zo blijft. Nagenoeg blessurevrij, en afgezien van af en toe een beetje rugklachten, een gevoelig spiertje in mijn rechtse been, en wat schouderproblemen gaat het prima.

Ik begin ook weer op mijn oude gewicht te komen, dus hopelijk ook op het nivo van een paar jaar terug. 2013 was op sportief gebied geen succes, vanwege o.a. de woningbrand, en de valpartij in Terheijden. Nu gaat het lekker, en ik merk dat ik ook weer veel meer zin heb in de trainingen. Dit in combinatie met het gunstige weer zorgt er voor dat ik  afgelopen week flink wat loopkilometers heb kunnen maken. Eindelijk weer een voorbereiding voor de marathon zoals het hoort.

Afgelopen week in totaal c.a. 65KM gemaakt. De lange duurlooop moest deze keer op zondag afgewerkt worden, anders was het totaal c.a. 85KM geweest. De plannen om te zwemmen en fietsen op zondag vielen in het water door de gewijzigde planning, maar op zich geen probleem, omdat op dit moment toch zo veel mogelijk gelopen moet worden.

ForeGrunner® 910XT

Mijn bandje van mijn Polar was weer eens kapot gegaan. Omdat er geen GPS op zit, heb ik besloten i.p.v. de polar te repareren, maar gelijk een goede Multisport hartslagmeter aan te schaffen (Met dank aan de sponsor ICT-OKE BV).

FR

 

 

 

 

 

 

 

 

Omdat ik erg tevreden ben over mijn Garmin fietscomputer, en ik het erg vervelend vond dat de fietsgegevens vastgelegd werden via Garmin Connect, terwijl de Hardloop statistieken in de Polar applicatie gelogd werden, besloot ik dat het een Garmin moest worden. Tot nu toe was de beperking van de Garmin forerunners dat er maximaal c.a. 10 uur gebruik van gemaakt kon worden i.v.m. de batterij duur. Dat is voor een hele triathlon, ultraloop, of voor bijv. de Hel van Kasterlee  dus te kort…. De 910 heeft dit probleem niet meer, en is 20 uur inzetbaar.

Ik heb de hartslagemeter afgelopen Donderdag tijdens de duurloop met John en Michel voor de eerste keer gebruikt.Wauw….da’s heel wat anders dan mijn Polar! Allereerst ben ik heel erg blij dat elke kilometer de splits doorgegeven worden. Het horloge geeft een trilsignaal, en dan wordt de tijd die over de kilometer gedaan werd zichtbaar. Verder is het bedieningsgemak super. Met twee knoppen scroll je door de diverse schermen tijdens de training. Hartslag, afstand, snelheid, trainingstijd en kilometersplits + gemiddelde zijn allemaal te bekijken. Je kunt zelfs een route uploaden, of tegen een virtuele tegenstander hardlopen.

Tijdens mijn 30K duurloop vond ik de kilometer splits heel erg fijn, en tegen het einde probeerde ik nog wat tempo wisselingen. De training ging heel erg goed. Had ook wel een beetje met het goede weer te maken. Alhoewel…..ik had nauwelijks geslapen in de nacht van Zaterdag op Zondag, dus normaal gesproken heeft dat een slecht effect op de training. Gelukig niets van gemerkt….

Distance: 30.24 km
Time: 2:47:21
Avg Pace: 5:32 min/km

 RIJS2

Avg HR: 149 bpm
Max HR: 184 bpm

RIJSB

 

Nieuwe helm

Download PDF

De Giro Advantage helm die veel te krap zat heb ik afgelopen week weer verkocht via marktplaats. Ik heb hem nooit gebruikt omdat mijn oren helemaal gekneld zaten, en het leek me niet verstandig om hem daarom tijdens een wedstrijd op te zetten. Dat is het risico van een helm kopen via marktplaats…altijd maar afwachten of hij past…. Maar van de andere kant, ben je er ook zo weer van af.

laser

 

 

 

 

 

Afgelopen donderdag een nieuwe gekocht (ook via marktplaats). Dit keer een weloverwogen aankoop. Heb me eerst afgevraagd welk type voor mij het meest geschikt is, en welke maat.

Had afgelopen week al een aantal modellen gezien op tweedehands.be en marktplaats.nl, maar degen die geschikt leken hadden geen keurmerk, of vertoonden scheurtjes aan de zijkant op de foto. Niet doen dus, want dan loop je het risico niet door de keuring te komen, en dan mis je wel het doel.

Mijn oog viel op een lazer tardiz. De maat L-XL zou zeker moeten passen, dus wat dat betreft was hij Oke. Even wat recenties bekeken, en daar kwamen al snel voor mij wat extra voordelen uit.

1:Belangrijkste is dat als je omlaag kijkt, met deze helm nog steeds een aero voordeel hebt.

2:Extra koeling mogelijk door een opening bovenin.

3:Onder het rijden verstelbaar.

4:Makkelijk op en af te zetten.

tardiz

 

 

 

 

 

 

 

 

Kortom, het lijkt er op dat ik een goede koop gedaan heb.

Hopelijk kan ik hem snel uit testen…….

_______________________

Verder natuurlijk flink getrained de afgelopen week…
In totaal c.a. 83 KM, en afgelopen zaterdag een 29K in 2u51. Lekker rustig gelopen, de eerste 22,5KM samen met John en Michel, en daar 6,5 kilometer aangeplakt .

Ook afgelopen woensdag nog gezwommen, Ging al weer iets beter, en gelukkig weinig klachten aan de schouder.

Hopelijk blijf ik blessurevrij, en kan ik de kilometers per week aanhouden.Qua gewicht gaat het ook de goede kant op, dus ik denk dat ik deze keer serieus een poging ga doen om in Rotterdam onder de 3u30 te lopen.

Planning a.s. weekend

Download PDF

Afgelopen week lekker getraind. Maandagavond begonnen met een duurloop van 26K in 2u20. Het voelde goed, en vooral het eerste stuk ging lekker snel. Vanaf 12KM even last van mijn ingewanden gehad, maar na een sanitaire stop was dit weer opgelost. Wel alles bij elkaar wat tijd kwijtgeraakt, dus daarom erg tevreden met de trainingstijd.

Dinsdag rustdag, en toen heb ik met Maaike gewandeld.
Woensdag eerst met Maaike gewandeld, daarna 7KM hardgelopen, en daarna gezwommen.
Donderdag 11,5KM duurloop met John en Michel.
Vanavond wil ik nog een keer 7KM doen, en morgen 26 of 30KM afhankelijk van hoe ik mezelf voel. Mogelijk nog iets te weinig duurlopen gedaan. om de 30K lekker uit te lopen, maar daar kom ik morgenochtend snel genoeg achter.
Zondag zwemmen, en aansluitend fietsen, of als het heel erg slecht weer is, hardlopen.
mar_rot
Zwemmen moet ik van lieverlee weer wat op gaan pakken, want ik heb afgelopen woensdag gemerkt dat de maanden zonder zwemmen, behoorlijk wat impact hebben op de zwemprestatie. Helaas zijn de zwemtijden nog steeds verre van ideaal, met 21u45 door de weeks en 8:00u op zondag. Hopelijk begint de zomer vroeg dit jaar, zodat ik in Galder de schade dubbel en dik in kan halen.

Hopelijk blijf ik blessurevrij. Zou mooi zijn als ik mijn PR op de marathon van 2008 eindelijk kan verbeteren. Afgelopen jaren veel te zwaar aan de marathons begonnen. Hopelijk lukt het me in 2014 om wat lichter aan de start te verschijnen…..

10 weken voor de marathon van R’dam

Download PDF

Vandaag voel ik me weer een heel stuk beter…. Nog geen uitslag van het laboratorium, maar ik ga er maar even van uit dat de virsusse/bacterien/parasieten mijn lichaam verlaten hebben.

marathon_rdam

 

Nog 68 dagen, en dan moet ik weer in vorm zijn.

 

 

Dus vanavond de duurloop doen die ik eigenlijk afgelopen zaterdag gepland had. Het plan is 24KM, maar als het goed gaat, dan plak ik er nog 3KM aan vast. Dan a.s. zaterdag nog een keer die afstand, en dan naar de 30K.

In 2014 tot nu toe nog maar 1 lange duurloop gedaan boven de 20K dus dat zal even wennen zijn.

ISM adomo prolog

Download PDF

prologue-black

 

 

 

 

Na lang zoeken hoop ik eindelijk een geschikt zadel gevonden te hebben.
Op slowtwitch etc. worden de Proloog en Race zadels van ISM als meest geschikt voor de lange astand aanbevolen. Een beetje extra comfort kan ik wel gebruiken. 2014 plannen om weer een dubbel te doen (hele triathlon in Tjechie en een hele in Almere).

ISM Zadels zijn niet goedkoop, maar de proloog is nog wel betaalbaar met 130 Euro bij Wiggle. (De prijzen bij ISM lopen tot boven de 200 Euro).

In dit zadel geen titanium. Die paar gram val ik zelf wel af, want dat scheel enorm in de prijs.

Weer thuis

Download PDF

Ondertussen ben ik al weer een paar dagen terug thuis van New Delhi. Deze keer was het verblijf langer dan de vorige twee keren dat ik naar India gegaan ben, en eigenlijk was dit net iets te lang. Na een week verlang je terug naar de rust (Delhi is ontzettend druk, en dat gaat gewoon dag en nacht door), en naar normaal eten, frisse lucht en vooral naar je gezin. Ook de lange dagen, met relatief erg weinig nachtrust breken je flink op.

 

New_Delhi-2-small

Gelukkig nog wel een paar keer op de loopband gestaan, en dat gaf wel enige opluchting.

De een na laatste dag helaas flink wat last gehad van mijn darmen, hoofdpijn, misselijkheid en spierpijn. Kortom..een bacterie had me te pakken, en deze keer wat hardnekkiger dan vorige bezoeken. Zo erg zelfs dat ik de laatste dag (was eigenlijk gepland voor siteseeing) in mijn hotel gebleven ben, om te rusten. 

Het doel is in ieder geval weer gehaald, want ik ben weer een paar certificaten en een hoop kennis rijker in mijn vakgebied.

Vrijdag dus weer terug in Nederland. Eigenlijk in het weekend niet echt kunnen rusten, want we moesten met Levi een aantal scholen gaan bekijken, naar de voetbal, en even naar Roosendaal. Zondag heel de dag in touw geweest in Etten Leur tijdens de veld duathlon. Ook gisteren nog niet kunnen trainen. Mijn maag was nog steeds wat van streek, en het leek me niet verstandig te gaan hardlopen. Hopelijk gaat het me vanavond wel lukken. Het is van de 12de Januari geleden dat ik in de open lucht hardgelopen heb, dus het wordt wel tijd! Nog ruim 10 weken voor de marathon van Rotterdam.

Rotterdam

 

 

 

 

Tot die tijd niets gepland. Tenminste niet op sportief gebied. Wel flink wat feestjes in het vooruitzicht 🙂

 Rotterdam2

Ingeschreven voor de BIGMAN 2014 in Tjechie

Download PDF

De inschrijving is gelukt (nu nog de betaling)….

hans

 

 

 

http://www.czechbigman.cz/en/starting-list

Van het kleine groepje wat inmiddels ingeschreven heeft, zijn er al wel c.a. 12 verschillende nationaliteiten. John heeft ook ingeschreven, dus hij zal binnenkort ook op deze lijst verschijnen.
Zoals het er nu naar uit ziet gaan we met 6 man naar Tjechie.

„Czech BIGMAN FESTIVAL – PRAGUE 2014“

     4.7.    Terrain Triathlon                                 WT1 race, open race

    4.7.    MS BIGMAN – Terrain Triathlon       WORLD TRIATHLETE 1  race

    5.7.    MS BIGMAN – Czech Iron Man         WORLD TRIATHLETE 1 race

    5.7.     Czech Iron Man                                 WT1 race, open race

    5.7.    Prague Half Iron Man Triathlon            race for broadest public, team-relay race

    5.7.     Prague metropolitan triathlon relay race     relay open race

2014

Download PDF

….en het is weer 2014. De 2e van Januari zelfs al.

Vanochtend weer even geconfronteerd met het effect van een aantal weken iets te bourgondisch leven…de schaal geeft aan boven de 80 kilo…..dus tijd om weer eens af te gaan vallen (goed voornemen 1). Zal voorlopig wel tegenvallen, met nog een feestje in het vooruitzicht, en daarna 12 dagen naar India voor een Oracle training. Buiten trainen in Delhi is praktisch onmogelijk en levensgevaarlijk. Hopelijk is er een soort fitness ruimte in het hotel waar ik deze keer verblijf, zodat ik in ieder geval mezelf af en toe wat kan ontspannen.

Daarna wil ik de draad goed op gaan pakken, want in 2014 wil ik weer wat mooie resultaten weg gaan zetten. Belangrijkste is echter blessure vrij te blijven, wat voor mij inhoud op de fiets blijven zitten, in plaats van er af en toe af te vliegen (goed voornemen 2).

De planning zal er ongeveer zo uit gaan zien:
In het voorjaar geen ultraloop voor mij. John viert zijn 50ste verjaardag op in hetzelfde weekend, en alhoewel het een beetje conflicteerd met goed voornemen 1, gaan we dan flink feesten. Misschien de intensiteit wat minder dan andere jaren laten worden in het voorjaar, en proberen een goede tijd op de 10KM weg te zetten in een van de voorjaarswedstrijden.

Daarna de marathon van Rotterdam, gevolgd door een paar triathlon’s als voorbereiding op het hoofd doel voor 2014 – De Bigman in Tjechie. De combinatie terrein triathlon met een dag later een volledige iron man distance triathlon. Het zou een perfect parcours moeten zijn om een nieuw PR op de lange afstand te zetten.

 Bigman_1

 

 

 

 

Na de vakantie de hele van Almere toch nog maar een keertjes doen. Het is dit jaar n.l. een EK, en de organisatie heeft beloofd wat verbeteringen aan te brengen, dus….hopelijk weer een wedstrijd voor mij zoals in 2012.DSC_LDL1332

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Eind dit jaar ga ik me helemaal richten op de Hel van Kasterlee. Misschien geen najaarsmarathon, want ik heb het idee dat deze te kort na Almere en te kort voor de HvK valt.