Duurloop training Za 29 Dec

Download PDF

Vanochtend uitgeslapen tot half 9 (en dat was lang geleden….)
Iedere dag de wekker om 5 uur, in combinatie met de trainingen die ik doe is vrij zwaar, maar later vertrekken naar Brussel is geen optie. Je raakt dan onnodig veel tijd kwijt in de file, en die tijd heb ik juist heel erg hard nodig om te kunnen trainen…

Afgelopen week alleen donderdag en vrijdag gewerkt, dus ik was al een beetje uitgerust. Vorige week dus een lange duurloop van 3 en half uur, en vandaag een duurloop van 4 uur afgewerkt.

29-12-2012

 

 

 

 

 

Ik schat zo ongeveer 38KM, maar eigenlijk is het aantal kilometers niet belangrijk. Wel belangrijk is de intensiteit waarmee getraind wordt.  Het viel me op dat heel snel een hartslag van 150 op mijn klok stond, en dat is eigenlijk wat aan de hoge kant voor een lange duurloop. Maar omdat  het heel langzaam en heel goed voelde, besloot ik om op dit tempo door te gaan. Na een uurtje zakte mijn hartslag iets, en uiteindelijk met een gemiddelde van c.a. 48 slagen de training afgewerkt.

Wel een paar tegenvallers, voor bepaalde geplande activiteiten in de komende weekenden.

De MTB tocht morgen, moet ik helaas verstek laten gaan, in verband met een installatie op zondag ochtend.
Ook de Veld duathlon op 27 Januari (die ik zelf sponsor) kan ik niet mee helpen.
Op dat weekend is een vrij ingrijpende migratie gepland bij  mijn Brusselse klant.

sposoring

Voorbereidingen ultraloop Stein

Download PDF

Met nog zo’n twee maanden te gaan heb ik ondertussen de draad weer opgepakt, en heb ik gelukkig weer de nodige motivatie gevonden om me voor te bereiden op de volgende uitdaging, de 6 uur van Stein.

Het inschrijven is inmiddels gedaan, en ik heb hier en daar ook al wat informatie verzameld over het te volgen trainingspad. Omdat iedereen verschillend is, heb ik hieruit gehaald wat voor mij de juiste keuze lijkt, en in Maart zal ik hopelijk kunnen bevestigen of dit klopt. In grote lijnen komt het er op neer dat ik op weekdagen de normale trainingen blijf doen, maar niet meer dan 1 snelheidstraining. In het weekend wil ik mijn lange duurlopen zo in gaan plannen dat ik verdeeld over 2 dagen 6 uur ga halen. Het aantal kilometers is hierbij niet belangrijk, en alles op een heel erg rustig tempo. Vanaf a.s. weekend dus mijn hartslagmeter weer meenemen, en het alarm instellen op 140 (mijn max hartslag is 180, dus ruim onder het omslagpunt).

Fietsen voorlopig op een heel laag pitje, en zwemmen 1 maal per week met de vereniging.

Omdat ik tot nu to hardlopen max 3u20 trainde tijdens de diverse marathon voorbereidingen, was een gordeltje altijd voldoende om genoeg water mee te nemen. Nu wordt de trainingstijd langer, en dus heb ik besloten om zo’n camelback aan te schaffen (wel het Decathlon alternatief, want dat scheelt flink in de prijs; zoals bij de meeste spulletjes die ik daar vandaan heb)

waterzak

Ik had ergens een tip gelezen dat de lucht eruit gezogen moest worden voordat je met zo’n ding de weg op gaat. Afgelopen zaterdag toen ik voor het eerst ging lopen met waterzak, viel het geluid me toch nog flink tegen. Voor je gevoel rammelt en klosts alles, en het schud flink heen en weer.

Vreemd genoeg ben je hier na een uurtje al aan gewend, en heb je bijna niet meer in de gaten dat je iets op je rug hebt hangen.

Toch heb ik gisteren voordat ik de tweede keer met de zak ging trainen iets meer aandacht gegeven aan het ontluchten, Ik kwam er achter dat je de zak op zijn kop moet houden en zo de lucht eruit zuigen. Ook de sleutelbos die ik meeneem heb ik nu in een klein vakje gestopt, waar hij net in paste. Een wereld van verschil. Je hoort nauwelijks iets, en als je de riempjes goed hebt zitten, dan zit eht vele malen comfortabeler dan een belt met flesjes. Bijkomend voordeel is dat je gel’s etc. ook in deze tas kunt stoppen, en gisteravond bedacht ik dat ook een regenjasje tot de uitrusting zou moten behoren (ongeveer 2u45 in regen gelopen)…   

Afgelopen week heb ik zaterdag alvast een rustige duurloop van 3 en half uur gedaan(c.a. 34KM). Helaas was ik zondag en maandag te beroerd en vermoeid om te trainen. Beetje grieperig, en dan loop ik niet. Dinsdag (eerste kerstdag)  voelde ik me weer goed, en toen een duurloop van 14KM gedaan. Gisteren (tweede kerstdag) moest Maaike in de avond werken, en besloot ik een duurloop van 2u45 te doen, en dat ging ook lekker.  

A.s. zaterdag wil ik 4 uur gaan trainen, op een hele lage hartslag.

Planning 2013

Download PDF

Het eind van 2012 is weer in zicht, dus wordt het weer tijd om terug te blikken – en – om alvast vooruit te kijken naar 2013.

2012 begon heel erg goed. Eerst de marathon van Rotterdam in April, waar ik slechts 1 minuut boven mijn PR bleef. Daarna in Juni een top weekend in Hannover, waar door het slechte weer finishen van de triathlon op zich al een hele uitdaging was. De triathlon van Almere was het absolute hoogtepunt, want daar heb ik mijn nieuwe PR op 11u37 gezet.

almere4

In Oktober tijdens de marathon van Etten Leur helaas veel afgezien, wat denk ik te wijten is aan een te kort herstel na de hele triathlon van Almere. Daarna door de recente woningbrand het trainen behoorlijk moeten verminderen, zodat ik de winterduathlon van Kasterlee moest afzeggen.

Niet zo’n mooi einde dus, maar toch ontzettend tevreden over de overige wedstrijden die ik heb gedaan dit jaar. 

Voor volgend jaar heb ik in grote lijnen al beslist wat ik wil gaan doen.

 

Eesrt enkele zwemloopjes in de eerste maanden van het jaar.
Maart 2013 – 6 uur van Stein (ultraloop)
April 2013 – Marathon Rotterdam
Juni 2013 – Hele triathlon Hannover (ben ik nog aan het overwegen)
Juni 2013 – 1/3 triathlon van Oud gGastel (afhankelijk van Hannover)

Sep 2013 – Hele triathlon van Keulen
Oct 2013 – Najaarsmarathon
Nov 2013 – Duathlon Reusel
Dec 2013 – Hel van Kasterlee

Mocht de ultraloop me goed bevallen, dan ga ik mogelijk nog een paar ultralopen inplannen, en bovenstaande planning wat aanpassen……

 

Uitgeschreven voor Kasterlee – Ingeschreven voor Ultraloop Stein

Download PDF

Met pijn in het hart gisteren een mailtje naar de organisatie van Kasterlee gedaan om me af te melden. De wedstrijd waar ik eigenlijk al heel het jaar naar uit heb gekeken moet ik afzeggen, vanwege de recente brand.

Maar…..omdat het altijd goed is om doelen te hebben, heb ik alvast de ultraloop Stein vastgelegd voor 3 maart 2013. Een mooie warming up van het seizoen, en een goede voorbereiding voor de marathon van Rotterdam. Zoals het er naar uit ziet wordt de triathlon van Keulen volgend jaar ook een wedstrijd om naar uit te gaan kijken.

Definitieve planning heb ik nog niet, maar ik ben wel van plan wat ultralopen toe te voegen aan de wedstrijdplanning. Normaal gesproken zou het herstel vrij snel moeten gaan na dergelijke lange afstandswedstrijden, omdat de intensiteit iets lager ligt dan bijv. bij een marathon.

Momenteel staat de training dus op een laag pitje. Afgelopen zondag nog wel een lange duurloop kunnen doen, maar de totale afstand zal niet ver boven de 22KM gelegen hebben. Vanavond zwemmen, en ik probeer deze week nog een paar duurloopjes te doen. A.s. weekend een wat langere duurloop plannen.

 

 

Brand

Download PDF

In de nacht van Dinsdag op Woensdag ben ik in een slaapkamer vol rook wakker geworden. Gelukkig had Maaike de deur open laten staan, en hoorde ze daarom beneden de geluiden, zodat ze wakker werd. Zou dit niet gebeurd zijn, dan waren we waarschijnlijk niet,  of veel te laat wakker geworden, en de kans is heel erg klein dat we het dan allemaal overleefd zouden hebben.

Zodra ik in de gaten had dat we in een huis vol rook stonden, en dat er dus iets in brand stond, hadden we gelukkig snel de kinderen uit bed. Toen Maaike en de kinderen buiten stonden ben ik in de woonkamer gaan kijken, maar toen ik in de buurt van de keuken kwam, moest ik vanwege de hitte en de dikke rook zo snel mogelijk via de tuindeuren naar buiten. Je bent op zo’n moment al half versuft, en helder nadenken is er niet meer bij. Wel ben ik nog via de zijkant terug gelopen, en heb ik de gas toevoer afgesloten. Ondertussen had maaike al 112 gebeld, en zat er niets anders op dan te wachten op de brandweer…

Na c.a. 10 minuten waren ze aanwezig, en in enkele minuten was de  brand geblust. Ondertussen waren we door de buurvrouw opgevangen, en ook was Salvation (slachtofferhulp) en de ambulance al gearrvieerd. Bij het onderzoek bleek al gauw dat we veel rook ingeademd hadden, maar de koolmonoxide waarden lagen gelukkig nog onder de norm. Wel waren onze gezichten zwart, en ook in mijn mond was alles zwart……

Toen ik even later nog even in mijn huis ging kijken, zag ik dat er weer een kozijn terug gaan branden was. Opnieuw 112 gebeld, en even later stond de brandweer weer terug. Deze keer werden de kozijnen weg gehaald, en ook de isolatie uit de muur gehaald. Nadat dit verholpen was, zijn we naar een hotel in Breda gegaan, en probeerden we wat te gaan slapen. Uiteraard lukte dit niet, want er gaat van alles door je hoofd, en rond 8 uur beginnen allerlei onafhankelijke experts je te bellen, omdat ze graag wat aan je willen verdienen.

Woensdag ochtend een gesprek gehad met de schade expert, en met het bedrijf wat de woning gaat schoonmaken. Toen bleek pas hoeveel schade er ontstaan was, voornamelijk door de rook. Flink schrikken dus, maar……je beseft dat je voor hetzelfde geld verkoold was geweest, of dat je vrouw of kinderen er niet meer zouden zijn..Hoe meer je jezelf dat beseft, hoe dragelijker de rest van de ellende wordt, Kortom…..erg vervelend, maar….wel heel goed weggekomen.

Omdat het een triathlon blog is, laat ik het hierbij voor wat betreft de brand. Sporten is gelukkig voor mij een goede manier om e.e.a. van me af te zetten, en gisteren zlefs nog een lange duurlooop kunnen doen van zo’n twee uur en 5 minuten. Het meeste roet heeft ondertussen mijn lichaam wel verlaten denk ik , alhowel ik nog steeds wat druk op mijn bost voel. Maar dat kan natuurlijk ook stress zijn….

Voor de planning veranderd er wel e.e.a. …

Dit jaar geen hel van kasterlee voor mij. Wel hoop ik in maart een ultraloop (6 uur van Stein) te kunnen doen. Tot eind van dit jaar het trainen op een laag pitje, omdat ik een hoop moet regelen, en beperkte middelen heb.

Eerste training Kasterlee

Download PDF

Afgelopen zaterdag voor de eerste keer sinds de wedstrijd van vorig jaar weer een keer naar Kasterlee om een groepstraining mee te doen.

Om 7 uur de wekker gezet, met Maaike ontbeten, en iets voor 8 mijn fiets ingeladen. Deze past gelukkig nu in mijn auto, dus geen fietsendrager nodig. Voordeel…..tijdens het hardlopen ligt hij in mijn auto, dus hoef ik hem niet op slot te leggen etc. Nadeel…..na het trainen dus een vuile fiets in de auto…

9 uur vertrokken we met zo’n 15 man voor het rondje van 15KM. Ik was vergeten mijn hartslagmeter aan te zetten, maar we waren na c.a. 1u15 terug, en we zouden zo’n 13KM per uur gelopen hebben, volgens de mede duathleten. Heel lekker gelopen, maar daar waren de omstandigheden dan ook naar. Lekker weer (frisjes maar droog), en continu mooie herinneringen aan de wedstrijd van vorig jaar, toen ik weer door het natuurgebied van Kasterlee heen kwam.

Hierna een banaantje gepakt, wat gedronken, en mijn MTB spulletjes aangeschoten. Nog geen clickpedalen, omdat het de eerste keer was dat ik met schijfremmen het bos in ging. Half 11 vertrokken we, en ik besloot achteraan te starten. Goede keus….de langzame groep…waar ik zelf in reed….ging er als een speer vandoor, en ik kon amper bijblijven. Gelukkig was er een fietser die achterbleef om de achterblijvers op te pikken. Toen ik na c.a. 10KM flink kramp in mijn kuit kreeg, gaf ik door aan de rest dat ik wel op eigen houtje de ronde af maakte. Maar de man die meefietste gaf aan dat hij het geen probleem vond om rustiger terug te fietsen.

Tijdens het fietsen vertelde hij me dat hij ook al een aantal keren Almere gedaan had, en ongeveer dezelfde tijden als ik. Kasterlee had hij alle edities al meegedaan, en een paar keer vrij ver voorin geeindigd! C.a. 5KM voor het eind kwamen we nog een fietser tegen met een lekke band. Ondertussen waren we met 4, en hebben de man meegeholpen, en hierna gezamenlijk terug naar de sporthal.

Ik moet dus nog flink oefenen om de 27ste met de rest mee te kunnen. Eerst maar eens wennen aan de schijfremmen, dus zaterdag 3 uur de bossen van Rucphen in. Als het goed is zijn dan mijn combinatie click/gewone pedalen ook binnen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Zaterdagmiddag mijn fietsje schoon gemaakt, en alles weer in de siliconespray gespoten. Ook een keer mijn wielen er uit gehaald, om te oefenen hoe dat gaat met schijfremmen….

 

Weer aan de slag….

Download PDF

Het avontuur in GOA zit er weer op….

De terugreis ging, ondanks de binnenlandse vlucht, en de strubbelingen op het vliegveld van Bombay toch nog redelijk voorspoedig. Tijdens de lange vlucht terug ook nog een paar uurtjes kunnen slapen, en gisterenochtend bij thuiskomst, ook nog even 2 uurtjes plat gegaan.

Toen ik wakker werd, eerst samen met Maaike weer eens een bakje hollandse koffie gedronken, en een krentebol met een stuk peperkoek….en da’s lekker na 8 dagen / 3 keer per dag Indiaans eten. Zelfs op de terugvlucht werd Indiaans gereserveerd, en hoewel het normaal gesproken mijn favoriete kost is, was ik het nu toch echt wel flink beu.

Na het eten mijn hardloopspulletjes aangedaan, en een 10KM loopje gedaan (rondje schijf), en dat ging heel lekker. Uiteraard op een rustig tempo, want ik had sinds de marathon eigenlijk niet veel meer gedaan. Een keer tijd genomen voor een echt herstel dus(al was het deze keer door de omstandigheden noodgedwongen). S’avonds samen met Maaike op de fiets naar Hoeven, op ziekenbezoek bij mijn ma, want zij was geopereerd aan haar rug.

Vanochtend geen spierpijn, dus zit het goed. Ook de rugklachten vallen mee, want ik was bang dat de c.a. 12 uur in het vliegtuig met wel een beetje op zouden breken.
Op de weegschaal werd nog even bevestigd dat – starten met een Indiaans ontbijtbuffet, daarna een warme lunch, en daarna uitgebreid indiaans dineren 8 dagen achter elkaar – niet goed voor de lijn is, en dat in combinatie met weinig bewegen.
Weer dringend tijd om vooruit te kijken, en plannen hoe ik het meest efficient mijn trainingen in kan delen voor de komende 5 weken. Ik wil ten slotte een flink stuk van mijn PR af halen tijdens de duathlon van Kasterlee, en dat betekend flink wat kilometers door het bos op mijn MTB. Vanavond alvast een beginnetje maken op de tacx, en zaterdag een uurtje of 3 door het Rucphense bos crossen. Helaas kan ik niet mee doen met de training in Kasterlee, want dan ben ik niet op tijd voor de voetbal (Levi moet uit voetabllen).

Ben benieuwd hoe mijn niewe Cube het doet. Tot nu toe nog niet echt getest in het bos (een beetje zonde om hem vuil te maken), maar nu moet hij er aan geloven.
Wel test ik hem de eerste keer zonder Click pedalen, want ik denk dat ik wel een paar keer gelanceerd zal worden met de nieuwe schijfremmen….

GOA

Download PDF

Vandaag (maandag) is mijn zese dag in Goa. Omdat de training een super fast track is, wordt alle beschikbare tijd gebruikt, dus ook de zondag (jammer, want dan is een rondreisje zoals vorige keer in Delhi niet mogelijk). Tussen de middag hebben we een uurtje pauze, dus mooi effe tijd om mijn blog bij te werken. Hier bij Koening is de verbinding goed, alleen emailen is een probleem. Op een af andere manier heeft hetnet etc. problemen met het versturen van email vanuit India.

Gelukkig kost een TjoekTjoek niet veel, dus ga ik er af en toe een paar uurtjes op uit. Zo ben ik donderdag het strand gaan bekijken. Het verbaasde me flink, hoe leeg de stranden zijn, en dat terwijl het juist hele mooie en brede zandstranden zijn. Ook de gebouwen in de buurt zijn flink onderkomen, en mij werd verteld dat het komt omdat ze vaak door Europeanen etc. gekocht zijn die een keer per jaar een paar weken er gebruik van maken.

Om het hotel is niet veel te beleven, buiten dan dat het vrij druk op straat is. Alhoewel het wel heel erg leuk is om te zien wat de Indianen zoal doen, en eigenlijk raak je daar alleen al niet op uitgekeken. Deze week helemaal niets gedaan op sport gebied, en dat merk ik al wel een beetje aan de wat strakker zittende kleding….Hardlopen is gewoon niet mogelijk, en ook niet verstandig, want het verkeer, de luchtvervuiling, de wilde honden en de staat van de weg zijn sowieso niet geschikt, en dan de temperatuur van zo’n 38graden……

In het hotel staat een fitness ruimte, maar ik ben even gaan kijken, en zag aan de laag stof op de toestellen dat het geen populaire bezigheid is voor de meeste Indianen. Op zich wel begrijpelijk, want ze hebben denk ik al genoeg beweging.

De Oracle training is goed. Mijn leraar heet Tamal (lijkt op Tamil, dus da’s gemakkelijk te onthouden).Hij is erg rustig, en neemt goed de tijd om je iets uit te leggen.We zitten in een lab (lab 10), op de vierde verdieping van een gebouw midden in Panaji.

Vandaag mijn examen gedaan, en geslaagd met een score van 86% dus vanaf nu ben ik “Oracle Database 11g  Performance Tuning Certified Expert”. Terugkijkend op de voorbije dagen is de tijd voorbijgevlogen. Vooral het vele materiaal wat doorgenomen en bestudeerd moest worden nam alle tijd in beslag. Dat begon eigenlijk al bij mijn vertrek, want ik had lesmateriaal opgestuurd gekregen om me voor te bereiden. Dit kon dus mooi onderweg, want al het materiaal staat op de iPad, en ik had ook zo’n 100 pagina’s uitgeprint.

even op souvenir jacht geweest, en bij het hotel een taxi genomen naar een dorpje hiernaast. E.a.a. ingekocht, en snel weer terug. Even gegeten, en nu bezig met bloggen. Ik zal nog wat foto’s bijvoegen, en dan ga ik even een paar pilsjes wegwerken…..

Foto van Lab 10

 

 

Ondertussen ben ik gearriveerd op mijn hotel kamer. Nog een paar blikjes bier ingeslagen (in het hotel schenken ze geen alcohol), en nu dus mijn blog verder afmaken.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Laatste update voor reis naar GOA

Download PDF

Morgen ochtend 10 uur vertrek ik vanaf schiphol naar India voor een Oracle training (performance tuning 11g).

Deze keer niet naar New Delhi zoals in 2010, maar naar GOA. Hopelijk kan ik tussen het erg drukke programma door toch wat tijd vinden om af een toe een paar kilometer te gaan hardlopen.

Gisterenavond nog 7KM gelopen met Michel. Was de eerste keer na de marathon, en het liep goed. Vanavond nog een erg rustige 5KM, en dan kunnen mijn loopschoenen de koffer in.

Tempreatuur in goa:

 

 

 

 

 

Na de 14e haal ik mijn Tacx trainer van de zolder, en moet ik serieus aan de slag om flik wat fietsminuten te maken (kilometers valt tegen op de Tacx). In de weekenden af en toe naar Kasterlee om mee te doen aan een training op de MTB, of de Rucphense bossen in.

 

Afzien tijdens de herfstmarathon

Download PDF

Gisteren op tijd naar Etten Leur gegaan om te starten in mijn 15e marathon (als ik de marathons van de hele triathlon’s mee tel).

Het weer viel erg mee. Ondanks de koude nacht, was het wel erg fris, maar in ieder geval droog, en niet al te veel wind. Mijn richttijd was 3u30, maar omdat ik eigenlijk nog herstellend ben van de hele triathlon van Almere was het plan halverwege te beslissen of ik wel/niet in hoog tempo door zal gaan.

Aangekomen bij de Nobelaer op zoek gegaan naar Peerke en Michel. Beiden heb ik gemist, maar bij het startvak kwam ik Peerke tegen. Hij gaf al aan dat 3u30 wel heel erg optimistisch is, zo kort na een hele triathlon, maar ik voelde me goed, en besloot het toch te proberen….

Exact 11u45 werden we weg geschoten, en ik kwam al vrij snel in een tempo voor een 3u20 terecht. Op de 10KM kwam ik door op 46 Minuten, en de halve op 1u42:48. Maar een paar kilometer voor mijn doorkomst voelde ik al dat mijn spieren pijn begonnen te doen. Op c.a. 23 kilometer voelde het niet goed, en zowel de kuiten als de hamstrings voelden krampachtig aan, aan beide kanten.

Dus….het gas er af, en rustig uitlopen…helaas. Bij de drankposten gestopt, en flinke stukken gewandeld. Het op gang komen na het wandelen ging praktisch niet, en met een heel langzaam tempo uiteindelijk het grootste gedeelte van de tweede helft door gejogd. Uiteraard wel zo uitgekiend dat een tijd binnen de 4 uur gehaald werd.

 

 

 

 

 

Bij de finish stond Maaike, en na een paar minuten finishte ook John met een mooie tijd op de halve. Peerke was ook doodgegaan tijdens het tweede stuk, en ik hoorde van een TVB lid, dat er nog iemand uit had moeten stappen die Almere gedaan had. De zaak relativerend, dus toch nog tevreden met mijn resultaat….

Ook Michel heeft na een lange tijd van blessures weer een wedstrijd kunnen finishen, en dat is ook heel goed om te horen!

Vannacht slecht geslapen, omdat ik nog steeds erge spierpijn heb. Lopen is ook een drama, en vanochtend de wekker om 5uur was al helemaal geen pretje. De komende weken dus erg rustig aan. Morgen wel zwemmen…

 

Laatste week voor de marathon van Etten Leur

Download PDF

De laatste week voor de marathon van Etten Leur is ingegaan…..Dit wordt mijn 14e marathon(15e als ik Kasterlee meetel), de 5e marathon in Etten Leur, en de vierde marathon dit jaar.

Gisteren de 10 van AVR gelopen als voorbereiding, met als doel te finishen rond de 42 minuten, en dat is me ook gelukt (42:56)

 

 

 

 

 

 

 

Het was lekker weer, en altijd weer gezellig om de diverse hardlopers uit de regio weer tegen te komen. Mijn eerste 10KM hardloopwedstrijdje dit jaar, en vanwege het ontbreken van snelheidstrainingen waren de verwachtingen dan ook minimaal. Lekker ontspannen lopen, en zeker niks forceren had ik me voorgenomen.

Makkelijker gezegd dan gedaan, want vooral in het begin kon ik de verleiding niet weerstaan om flink wat lopers in te halen. Bij KM1 zat ik op 4min24, en dus bijna een halve minuut kwijtgeraakt bij de start (we stonden vrij ver achteraan, en je raakt dan toch wat seconden kwijt die je niet meer in kunt halen). KM2, 3 en 4 vervolgens rond de 4 minuten gelopen, en daarna ging de snelheid terug. Nog even een beetje versneld bij KM8, maar de laatste KM deze keer heel beheerst gelopen.

John had ook een goede tijd gelopen, en verder stonden er geen WBTV’ers aan de start. Michel hielp mee, en was verkeersregelaar.

Planning voor deze week:
maandag herstel loopje (5KM)
dinsdag zwemmen
woensdag 7KM
Donderdag/vrijdag/zaterdag ==> even kijken hoe ik me voel. Waarschijnlijk nog een of twee 5KM trainingkjes een van deze dagen.

Twee weken voor de marathon van Etten Leur

Download PDF

Nog precies 13 dagen voor de marathon van Etten Leur.

Vrijdag een rustdag gehad, en ben ik met Maaike, Levi, Peter en Joost naar de kuip gegaan om Nederland – Andorra (3-0) te bekijken. Was zoals altijd weer erg gezellig….

Afgelopen zaterdag de laatste lange duurloop van 34KM afgewerkt in 2u55. Deze training ging bijzonder gemakkelijk (supercompensatie na de triathlon?).
Gisteren samen met Maaike een herstelloopje gedaan, en ik kon goed voelen dat ook de vermoeidheid en spierpijn heel erg meevielen, dus dat geeft vertrouwen voor de marathon.

 

 

10 van AVR 2011

 

 

 

A.s. zondag eerst een testloop (wedstrijd) van 10KM. Ik verwacht geen beste tijd, omdat ik het afgelopen jaar eigenlijk alleen duurlopen gedaan heb, en geen snelheids trainingen, maar vind het gewoon een leuke wedstrijd om mee te doen.
Verder uiteraard wat minder trainen dan voorgaande weken, omdat de laatste twee weken voor een marathon minder kilometers gemaakt moeten worden.

Datums Trainingen Kasterlee zijn bekend

Download PDF

De datums voor de gecombineerde MTB / hardlooptrainingen voor Kasterlee zijn bekend:

Zondag 11 november 2012
Zaterdag 17 november 2012
Zaterdag 24 november 2012
Zondag 2 december 2012
Zondag 9 december 2012

Helaas moet ik gelijk de eerste training verstek laten gaan, want dan zit ik in India.
De overige datums ga ik wel proberen deel te nemen, en mogelijk ga ik nog een paar keer extra.

Vanavond met John en Peerke een rondje van 10KM doen.
Jammer genoeg weer een beetje last van mijn rug.
Het trainen op zich gaat erg goed.
Maandag 11,5KM eerst 4,8 rustig, daarna tempoloop a 4:30min/km
Dinsdag 7KM herstelloop + zwemmen
Woensdag 11,5KM eerst 4,8 rustig, daarna tempoloop a 4:30min/km
Vanavond 10,2KM rustige duurloop
Morgenavond rust (Naar de kuip – Nederlands elftal)
Zaterdag 34KM rustige duurloop.

De week erop de AVR 10KM en daarna de marathon…

c.a. 3 weken voor de marathon van Etten Leur

Download PDF

Nog 1 lange duurloop voor de boeg, en dan weer terug afbouwen voor de marathon van EL.

Afgelopen week minimaal getraind vanwege de rugklachten. Gelukkig waren deze afgelopen zaterdag een stuk minder, en heb ik mijn lange duurloop zonder problemen af kunnen werken.

Deze keer 34KM, en alles op c.a. 800ml water.
Er kwam overigens genoeg water naar beneden, want de eerste 2 uur heb ik gelopen in de stromende regen. Nadat ik zundert gepasseerd had, werd het droger, en veranderde de regen in een beetje miezeren. Het was overigens goed merkbaar dat er een hoge luchtvochtigheid heerste, omdat ik regelmatig een plaspauze nodig had. Na 3 uur en 9 minuten had ik er de 34 KM weer op zitten. Wel een beetje last van mijn lies, maar hopelijk is dit met een paar dagen weer over.

Gisteren (zondag) uitgeslapen, want afgelopen zaterdag weer een feestje gehad. Uiteindelijk zag afgelopen week er als volgt uit:

Ma 7KM duurloop
Di Zwemmen
Wo 7KM duurloop
Do 10KM duurloop
Vrij rust
Za 34KM duurloop
Zo rust

Training afgelopen week

Download PDF

Afgelopen week lekker getrained.
Voor mijn gevoel kan ik weer voluit, dus dat bewijst dat het herstel lekker ggegaan is.

De week zag er als volgt uit:
Ma – tempoloopje van 7KM a 5min /km
Di – Zwemmen
Wo – Combinatie van kracht(loop)training (viaduct) + duurloop
Do – Herstel training 7KM
Vrij – rust
Za – Lange langzame duurloop. 30,5 KM in 2u57. 6 min / kilometer dus.
Zo – Zwemmen

De duurloop van afgelopen zaterdag ging erg lekker. Lekker rustig gelopen, onder erg goede weersomstandigheden.
Viel me 100% mee, omdat afgelopen vrijdag de visite pas laat vertrok, en ik weer vroeg (6 uur) opstond.

Ook het zwemmen van zondag ging heel erg goed.
Zondag ook om 6 uur er uit, en ook na een zware avond(lees flink wat Jupiler’s gedronken bij John, en laat naar bed)
Nog wat goede tips van Wim gekregen, en ik ben van plan daar dinsdag mee aan de slag te gaan. Voornamelijk het uit het water halen van de armen moet wat aangepast worden, en dit kan bereikt worden door de schouders iets meer te kantelen, en zodoende een meer natuurlijke beweging te maken.
Leo vulde dit nog aan, met als advies om bij het uit het water halen van de linkse arm, ook te kijken naar links, zodat ik automatisch wat meer roteer.

 

 

 

 

 

 

 

Deze week weer standby, dus wat aangepast trainen.
Helaas vanochtend weer eens opgestaan met flinke rugpijn. Misschien te hard afgezet tijdens de zwemtraining, of vanwege de fietstocht met de wijkvereniging (35K op een gewone fiets), of gewoon verkeerd gelegen vannacht. In ieder geval rustig aan doen de eerste  paar dagen.

Ingeschreven voor Kasterlee

Download PDF

Alvast ingeschreven voor “De hel van Kasterlee”. Wordt de laatste grote inspanning van dit jaar, en hopelijk kan ik nog een PR bijschrijven.

 

 

 

 

 Nog 2 maanden en 26 Dagen en dan is het zo ver.

 

 

Dit jaar starten op een nieuwe fiets, en ook extra MTB ervaring zou toch voor een betere tijd moeten zorgen dan vorig jaar. Toen waren ook de omstandigheden uitzonderlijk slecht, dus eigenlijk kan het niet mis gaan(hopelijk werkt mijn rug ook een beetje mee….).

 

Weer hersteld

Download PDF

Vandaag een lekkere training gedaan. Eerst op een tempo van c.a. 5,15 km/min naar het viaduct van Bosschenhoofd. Hierna  6 maal het viaduct hard op en rustig afgerend. Daarna rustig via de parallelweg richting roosendaal naar Rucphen.

 De 6 pieken bergop zijn goed te herkennen, waarbij ik de 5e ker onderbroken werd door een vrachtwagen die het viaduct blokkeerde.

Afgelopen maandag begonnen met een 7KM op c.a. 35 Minuten. Gisteren gezwommen.

Het voelt weer goed, dus ik denk dat ik goed hersteld ben. Vandaag een vrije dag genomen, om te werken in de tuin. Flink gezwoegd voor deze training, maar voelt goed. A.s. zaterdag een duurloop van 30K, of iets minder wanneer het niet goed aanvoelt.